CÓMO CUIDAR TU ABDOMEN

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QUERIDA HERNIA UMBILICAL…VAMOS A LLEVARNOS BIEN

Era una de las cosas que más me preocupaba del embarazo. Sabía que tenía que cuidar mi abdomen a conciencia, si no quería que mi ombligo me diese, demasiado pronto, una no muy grata sorpresa.

Hacía muchos años (10-15 años, ni me acuerdo) que yo me notaba un garbancito en el ombligo que me resultaba inesperado. En una ocasión, mi médico de cabecera me dijo que parecía un principio de hernia umbilical. Me mosqueó un poco, pero tampoco sabía qué hacer, salvo no hacer nada y dejar que siguiese su curso, y que se hiciese notar en forma de molestia de vez en cuando.

Fue a raíz de mi especialización como Fisioterapeuta de Suelo Pélvico cuando me hice cargo de ella.

Entendí qué estaba pasando: probablemente mi anatomía, una cintura muy chiquitita que tiende a empujar las vísceras hacia abajo y una curva lumbar acentuada, que proyecta el abdomen hacia delante, era la responsable de que mi ombliguillo no aguantase en su lugar idóneo y empezase a buscar una salida.

Una vez entendido el asunto, tocaba buscar soluciones y me puse manos a la obra.

A lo largo de este post te contaré que para cuidar tu abdomen lo importante es tener un buen refuerzo abdominopélvico, trabajando la musculatura abdominal profunda, en relación al suelo pélvico, a la respiración y a la postura, para mantener las vísceras en su sitio.

Gracias a lo que iba aprendiendo, y sumándolo a mis conocimientos sobre cadenas musculares y trabajo postural, pude empezar a trabajar mi cuerpo para conseguir un cambio. Creo que fue ahí cuando descubrí lo apasionante que es conocerse y lo divertido y alucinante que puede llegar a ser “jugar” con la anatomía.

¿Qué debía hacer para cuidar mi abdomen?

  • Ejercicios respiratorios para mejorar la movilidad de las costillas, esas que estaban tan cerraditas y hacían la cintura tan pequeña.
  • Trabajo postural para evitar que el empuje hacia abajo de las vísceras fuera excesivo.
  • Y lo que más necesitaba: tonificar mi transverso del abdomen.

Más adelante, en este mismo post, te explicaré más cosas sobre el transverso del abdomen. Pero ahora, a grandes rasgos, te cuento que es el principal músculo abdominal que hace de faja o de sostén de nuestro abdomen. También mantiene la estabilidad de la columna lumbar y del suelo pélvico, junto con otros músculos con los que trabaja en equipo.

A raíz de todo ese trabajo, el garbancito convivió conmigo durante muchos años más sin aumentar de tamaño y, lo más importante, sin molestarme ni una sola vez.
¡¡¡Yo estaba encantada!!!

La hernia hacía de las suyas.

Pero hace tres años, desafortunadamente, volvió a la carga. Yo seguía con el objetivo de cuidar mi abdomen, con mi buena postura y manteniéndolo bien tonificado. Pero esto no fue suficiente para contrarrestar un episodio gastrointestinal que llegó arrasando mi alimentación y mi bienestar.

Es verdad que siempre he tenido digestiones difíciles, pero como entonces … nunca. Comenzó una etapa en la que me daba pánico comer cualquier cosa, porque bocado que daba, tripa que se hinchaba como un balón. Me tiraba casi todo el día con el abdomen abombado, a veces sintiendo un dolor insoportable, porque la tensión de los tejidos no me dejaba ni estar de pie. Incluso tuve que dejar de trabajar muchos días porque era incapaz de manejarme con esa tripa totalmente desconocida que me impedía hasta respirar.

Después de algunos meses con ese problema, y entendiendo que la pared abdominal era empujada en exceso hacia afuera, mi querida hernia volvió a hacerse notar. Pero esta vez ya no era una molestia lo que me venía a contar, no. Era un dolor tan fuerte que no aguantaba ni siquiera tocarme el ombligo, ni que me rozase prácticamente nada. Incluso si tosía o estornudaba, sentía una punzada de dolor, porque mis músculos estaban tan estirados que no podían contraerse para contrarrestar la fuerza de esa tos.

Mientras buscaba soluciones a este problema acudiendo a diferentes especialistas digestivos, pensé:

Si quiero vivir un embarazo pronto …. ¿Tendré que poner solución a esta hernia antes?

La conclusión que me dijeron los especialistas tras valorarme fue: pasa todos los embarazos que desees primero y después, ya podremos operar esa hernia.

Esta es una consulta muy común y te voy a contar un poquito el porqué de esta respuesta.

Es muy frecuente la aparición de una hernia umbilical durante el embarazo, asociada a una debilidad de la pared abdominal y una diástasis (te hablaré de la diástasis abdominal en otro post). Y muchas veces surge la duda de si operar antes de un posible segundo embarazo, o esperar a pasarlo.

Por supuesto, es imprescindible la valoración médica para ver la gravedad y pronóstico de esa hernia, pero en líneas generales es mejor esperar, aunque permanecer “X” tiempo con un ombligo saliente y una tripita distendida no sea lo más atractivo para nosotras.

Para reducir la hernia y/o solucionar la distensión de la línea alba (diástasis), es necesario colocar una malla que haga la función de sostén. A priori esa malla se integra en nuestros tejidos y podría acompañar el crecimiento de nuestro abdomen en otro segundo embarazo, pero la realidad es que esto no siempre es fácil, y puede notarse dolor por impedir ese estiramiento. Así que, ante esto, es mejor vivir todos los embarazos que desees y una vez pasados, valorar de nuevo la hernia, ver hasta dónde ha avanzado y en tal caso, ponerle solución.

Prevenir es curar. Cuida tu abdomen

Peeeero…..¿y si antes podemos hacer algo para ir frenando su evolución a peor?

En este sentido, para cuidar el abdomen, un trabajo de prevención es fundamental, y es precisamente lo que he puesto en práctica conmigo misma durante estos meses.

Una suerte haber tenido la experiencia clínica de muchas mamás que han acudido a mí por el mismo problema y así he podido conocer la evolución y los resultados de los ejercicios necesarios para sentir el abdomen protegido lo máximo posible.

Me he acordado mucho de una paciente mía, a la que le tengo un cariño muy especial, y con la que recientemente estuvimos trabajando en su segundo embarazo. Una chica muy menudita, con un gran abdomen en su primer embarazo que acabó dejándole una debilidad con diástasis abdominal importante, y el ombligo herniado sin riesgo según valoración médica.

Hicimos una primera recuperación posparto muy buena, en la que consiguió un gran refuerzo de su faja abdominal, la diástasis se redujo y no sentía ningún dolor ni malestar.

Se quedó embarazada por segunda vez y nos pusimos de nuevo manos a la obra, para contener ese abdomen, acompañando su crecimiento natural, pero sin perder su tono muscular para evitar un daño mayor.

Afortunadamente, lo conseguimos y tras dar a luz, nos encontramos con la debilidad propia del posparto y su hernia en el mismo estado que en el anterior, sin haber experimentado un daño mayor.

2 tareas para cuidar tu abdomen: Observación y activación

Desde el principio de mi embarazo yo me sentía genial: cero náuseas, cero malestar, cero fatiga. Me sentía tan afortunada … Así que, podía seguir siendo la misma chica activa de hacía unos meses. Es verdad que el confinamiento nos lo ponía más difícil, pero siempre buscaba un huequito para bailar, hacer ejercicios con pesitas frente al espejo (esto no es por coquetería, sino porque te corrijes mejor, y te lo recomiendo), ejercicios en colchoneta, pilates, yoga…en fin…. Y en todas esas actividades, mi abdomen estaba trabajando.

En el anterior post te comenté que cuando la musculatura abdominal está sana, se activa ante determinados gestos y esfuerzos de manera refleja e involuntaria. Son lo que llamamos sinergias. No hace falta hacer abdominales específicos siempre para trabajar esta zona (de hecho, los abdominales clásicos están prohibidísimos), sino que a través de otros ejercicios, ya los estamos trabajando.

Pero es necesario comprobar que esa sinergia se de adecuadamente. Y para esto

Te propongo un ejercicio de observación:

  • Coloca una mano en tu abdomen para sentir qué sucede ante algunos gestos.
  • Primero, vamos a hacer la prueba en posición tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, que es una posición donde el abdomen está relajado. Una vez colocada, tose un par de veces y siente qué hace tu abdomen o, lo que es lo mismo, hacia dónde se mueve tu mano: hacia dentro o hacia afuera. La respuesta correcta de tu abdomen, si tuviésemos una musculatura sana y competente sería que la mano se dirige un poquito hacia dentro y arriba, por contracción del transverso del abdomen que hace que se encoja protegiéndolo del esfuerzo. Si la mano es expulsada hacia afuera, es que el transverso no responde como debería, es decir, no es competente.
  • Prueba a hacer lo mismo con otros gestos o esfuerzos, comprobando siempre cómo se comporta tu abdomen con tu mano: puedes elevar la cabeza como queriendo levantarte sin hacerlo realmente, puedes subir una pierna estirada hacia el techo, puedes hablar alto… Todos estos test te darán una pista de si tu abdomen te protege ante los esfuerzos o, por el contrario, está permitiendo que esos esfuerzos lo distiendan, es decir, lo sobreestiren y lo dañen (imagina si tienes una hernia).

Pues éste fue mi primer trabajo para cuidar mi abdomen: observar, descubrir si todos los ejercicios y gestos que hacía a lo largo del día me activaban correctamente el abdomen o no.

Afortunadamente, en la mayoría, todo estaba ok, pero en algunos momentos, si me despistaba, el abdomen sufría el empuje hacia afuera.

Mucho trabajo de observación, pero imprescindible para hacer las cosas bien. Cuando sentía ese empuje, lo corregía con una buena postura (a veces el abdomen es empujado hacia afuera porque tenemos el tronco encogido) y llevando el abdomen hacia adentro, es decir, activando el transverso del abdomen.

Segundo trabajo: activar el transverso del abdomen como ejercicio único.

El transverso del abdomen es el músculo más profundo de todos los músculos abdominales. Cubre toda nuestra cintura, desde la columna lumbar hacia delante, llegando a la línea central, la línea alba; y llega desde la pelvis hasta las costillas. Te lo puedes imaginar como nuestra faja interna natural que ayuda a dar soporte a la espalda manteniendo una postura erguida, y a mantener el contenido abdominal protegido y en un lugar adecuado, sin que sea empujado hacia afuera ni hacia abajo.

Imagina lo importante que es este músculo durante el embarazo, porque si no, nuestro útero y nuestro bebé no tendrían una buena sujeción y crecerían demasiado hacia delante dañando nuestros tejidos (incluido el ombligo) y permitiendo que ese peso recayese excesivamente en nuestro suelo pélvico.

Te voy a enseñar a activarlo:

  • Colócate en la misma posición acostada que antes, y lleva tus dos manos a la parte más baja de tu abdomen (es la porción del abdomen que más nos interesa para tonificarlo)
  • El transverso se activa más cuando exhalamos así que, primero coge aire y después, al soltarlo, activarás tu transverso.
  • Lo que tienes que imaginar es que tu abdomen, desde dentro, escapa al contacto de tus manos, como queriendo llevarlas hacia dentro y ligeramente hacia arriba. Sentirás además que se juntan un poquito. Intenta hacerlo sin tirar del tórax hacia arriba, porque es una pequeña trampa que debemos evitar. Prueba a hacerlo unas cuantas respiraciones.

Si estás embarazada, te puede ayudar imaginar que al exhalar abrazas a tu bebé con tus manos y verás que es más fácil.

Cuida tu abdomen. Si yo puedo, Tú PUEDES

Gracias a estos dos trabajos, teniendo cuidado de no dañar mi abdomen ante los esfuerzos, y activando mi transverso con exhalaciones en diferentes posturas y movimientos, mi heria umbilical no ha dicho ni mu, y creo que voy a tener la suerte de retenerla hasta muy avanzadito el embarazo, cuando ya sea inevitable que aflore, como en casi todas las mujeres embarazadas, pero sin ninguna repercusión.

Una suerte buscada y trabajada, porque es necesario tomar las riendas de lo que queremos, como todo en la vida, para conseguir lo que buscamos. En este caso, cuidar tu abdomen.

Si yo puedo, tú puedes, y si tienes un caso parecido o te apetece empezar a trabajar tu abdomen, porque ahora ya conoces lo importante que es cuidarlo durante el embarazo, en el posparto, e incluso si nunca hemos dado a luz …. ponte manos a la obra con estos dos ejercicios y me cuentas cómo te ha ido.

Yo te iré contando más cositas cada semana, porque con mi experiencia como fisioterapeuta obstétrica y ahora, embarazada, espero poder ayudarte y aportarte consejos e información útil para ti.

¡¡¡A cuidarse!!!!

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