¿SABES CÓMO CUIDAR TU SUELO PELVICO?

¿SABES CÓMO CUIDAR TU SUELO PELVICO?

¿Te sirvió el anterior post en el que te explicaba cómo tomar conciencia para empezar a cuidar tu suelo pélvico?

Pues voy a seguir contándote cositas.

Como ves, es un tema de lo más interesante.

Y es que

CUIDAR EL SUELO PELVICO DURANTE EL EMBARAZO ES FUNDAMENTAL.


De hecho, animo a todas las mujeres, embarazadas o no, …¡¡y hombres!! (sí, sí, los hombres también tienen suelo pélvico), a observarse, explorarse, conocerse, y mejorar.

Ya te conté que en mi primer trimestre presté atención a mi suelo pélvico, dándome cuenta de lo fácilmente que se contraía en muchas situaciones a lo largo del día.

Trabajé ese “soltar” de mis músculos, de mis esfínteres….y todo fue genial.

Con el paso de las semanas, las sensaciones iban cambiando. Supongo que la relaxina, la hormona que hace que nuestros tejidos sean más flexibles, más blandos, también estaba haciendo lo suyo, pero es que durante el segundo trimestre el crecimiento uterino empieza a notarse sobre el suelo pélvico.

Incontinencia urinaria durante el embarazo

Seguro que al hablar de suelo pélvico en el embarazo, se te viene a la cabeza inmediatamente la incontinencia urinaria.

En realidad, está asociado a muchas más cosas, pero es cierto que el tema de la orina ocupa un gran papel en nuestro día a día.

Que las embarazadas hacemos mucho pis, no es un secreto, y es que desde el principio, nuestros riñones tienen un mayor flujo sanguíneo que hace que filtren mucha más orina, por lo que la vejiga se llena a un ritmo frenético si lo comparas con nuestra rutina habitual.

Si a esto le sumas que el útero es un órgano que se sitúa justo detrás y encima de la vejiga, te puedes imaginar lo que pasa cuando éste crece y tiene un pequeño bebito desarrollándose dentro. Pues eso, que pesa más, ejerciendo presión contra la vejiga y ésta despierta sus ganas de vaciarse más a menudo.

Además, una cosa que experimenté y que nunca nadie me había dicho (igual soy yo a la única a la que le pasaba..jajjaj) es que si tenía la vejiga llena, la tripa se me ponía muuuuy dura. Es como si el espacio interno de mi abdomen estuviese tan repleto que sentía el abdomen como un globo a punto de explotar. Vaciaba, y la tripa se relajaba. ¡¡Qué placer más simple!!

En realidad, este aumento de frecuencia miccional, como llamamos de un modo más profesional los sanitarios, es lo que toca. El problema viene cuando no controlas ese ritmo, cuando en algún momento los esfínteres permiten la salida libre de la orina sin nosotras desearlo.

Esto es bastante común en momentos de esfuerzo como la tos, un estornudo, agacharse, etc…

Pues bien, como fisio te digo que si te empieza a pasar ya en el tercer trimestre, si es algo eventual, no te preocupes en exceso, porque el útero ya pesa mucho y es motivo suficiente para que provocar esa incontinencia de esfuerzo. Seguramente cuando des a luz, esto desaparecerá.

Pero si en el segundo trimestre empiezas a notarlo, piensa que igual hay que entrenar un poquito y cuidar el suelo pélvico para que después no te de problemas.

Y es que el suelo pélvico debe mantener su tono adecuado durante toooooodo el embarazo.

Por eso, en mi segundo trimestre, hice otra lectura de lo que estaba pasando en mi zona pélvica y empecé a trabajarlo con otras pautas.

Te voy a explicar algunas cositas que debes saber para entenderlo mejor:

Los músculos del suelo pélvico se disponen en dos planos: uno más profundo y otro más superficial.

El superficial o externo, está compuesto por músculos más finos, que rodean los esfínteres dando cierta forma de cierre a la pelvis por abajo. Para que te resulte fácil imaginártelos, puedes dibujar un ocho vertical alrededor de tu vagina y ano. También puedes acordarte del rombo que te explicaba en el anterior post de suelo pélvico.

INTENTA SENTIR ESTOS MÚSCULOS HACIENDO EL “8” MÁS PEQUEÑO

Los músculos del plano profundo o interno son músculos más amplios y se encuentran por dentro de la pelvis, como si la tapizase, encargándose de dar cierto sostén a las vísceras que hay dentro (vejiga, útero y recto). Digo cierto sostén, porque tampoco toda la responsabilidad es del suelo pélvico en esto. A través de ligamentos y “redes” internas, estos órganos también están suspendidos desde arriba.

INTENTA SENTIR ESTOS MÚSCULOS HACIENDO ESE CIERRE QUE HACIAS DEL 8, PERO COMO SI ASCENDIESES HACIA ARRIBA CON UNA CUENTA ATRÁS: …7,6,5,4,3….

¿A QUE LO NOTAS DIFERENTE?

En realidad el que más nos interesa en estos momentos es en principio el profundo, porque es el encargado de trabajar la resistencia, es decir, el que debe estar preparado para mantener su actividad durante más tiempo.

El superficial, sin embargo, se encarga de hacer contracciones más breves, y son músculos más de fuerza que de resistencia, para actuar en un momento puntual.

Sabiendo esto, te propongo dos trabajos para cuidar tu suelo pélvico:

Contrae durante 2 segundos de forma intensa ese “8”. Después, relájalo otros 2 segundos. (TRABAJO DE FUERZA)

Contrae durante 6-8 segundos la musculatura profunda. Es como si succionases desde dentro tus esfínteres. Después relaja 12-16 segundos. (TRABAJO DE RESISTENCIA)

Sin volverte loca haciendo esto (no hace falta estar haciendo sentadillas a todas horas, por ejemplo, para entrenar nuestras piernas), sí merece la pena que, de vez en cuando lo pongas en práctica en tu día a día.

Elige algún momento en el que estés tranquila para percibir bien las sensaciones, y después, realízalo en diferentes posiciones y situaciones como: cuando espero en un semáforo, en la cola del banco, etc…

RECUERDA LO IMPORTANTE QUE ES EL DESCANSO DE LOS MÚSCULOS, POR LO QUE SI CONTRAES, DESPUÉS, RELAJA (ESPECIALMENTE SI NADIE TE HA HECHO UNA VALORACIÓN PREVIA DE TU SUELO PÉLVICO COMO PARA SABER QUÉ TRABAJO ESPECÍFICO NECESITAS SEGÚN TU CASO, COSA QUE RECOMIENDO)

Sin olvidarte de la importancia de la postura, que ya te expliqué que tiene mucho que ver en la salud de nuestro suelo pélvico, te animo a que pongas en práctica estos ejercicios, y me cuentes cómo te ha ido.

En mi caso, he podido experimentar cómo durante el embarazo me ha costado más hacer este trabajo, porque el estado de mis músculos era diferente. Pero lo importante es que, afortunadamente, todo ha funcionado correctamente y el control de la orina se ha mantenido…¡¡yuhuuu!!

El esfuerzo SIEMPRE merece la pena.

¿Te vas a animar a hacerlo?

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